METODYKA TRENINGU SIŁY SPECJALNEJ I WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ W TRENINGU E.S.D.S.
Opracował: Marek Wełpa, instruktor IPDTA
Streszczenie
W pracy tej przedstawiłem metody treningu siły specjalnej i wytrzymałości siłowej wykorzystywanej w treningu Eksplosive Self Defense System. Ze względu na specyfikę wykonywania ruchów w tym systemie należało skonstruować odpowiednie metody i ćwiczenia wspomagające ciało w wykonywaniu gwałtownych eksplozywnych ruchów.
Charakterystyka ogólna
l Terminologia
Definicja 1.
Przez układ sterowania rozumieć będziemy centralny i obwodowy system nerwowy.
Definicja 2.
Przez układ przenoszenia sily rozumieć będziemy łącznie uklad składający się z mięśni, ścięgien wiązadeł i stawów służący do przenoszenia siły uderzenia.
Definicja 3.
Pod pojęciem wytrzymałości sitowej rozumiemy te możliwości kondycyjne, które określane są związkiem między predyspozycjami siłowymi (siła maksymalna SM, siła szybka -SSz), a wytrzymałością.
Definicja 4.
Przez x WM rozumieć należy opór, jaki w wrunkach średniej częstotliwości ruchów może być pokonany x razy.
Przykład 1: 50 WM oznacza, że opór ruchu może być pokonany 50 razy ze średnią częstotliwością ruchów.
1.2 Charakterystyka dynamiki ruchów
Szarpane ruchy wykonywane w E.S.D.S., charakteryzuje się
1. małym obciążeniem zewnętrznym kończyn górnych;
2. ogromnymi przyspieszeniami kończyn górnych;
3. maksymalną prędkością wykonywania ruchów w stosunkowo krótkim czasie (maksymalnie 30 sekund);
4. prostą strukturą ruchów.
Celem treningu siły i wytrzymałości siłowej w E.S.D.S. jest:
1. wzmocnienie „układu przenoszenia" techniki (mięśnie, wiązadła, ścięgna) celem uniknięcia jego urazów w czasie wykonywania gwałtownych ruchów;
2. zwiększenie czasu wykonywania technik z maksymalnymi przyspieszeniami;
3. poprawienie siły i szybkości wykonywanych technik;
4. generowania maksymalnych przyspieszeń w krótkich ruchach.
1.3 Ogólne zasady dobierania obciążeń
1.3.1 Eksplozywność ruchów
Trening eksplozji ruchów powinien odbywać się przy w miarę „świeżym" systemie sterowania, w początkowej fazie treningu.
Forma treningu: ćwiczenie powtarzamy 2-3 seriach
Ilość powtórzeń: maksymalna
Wielkość oporu: 3-5% ciężaru ciała
Szybkość ruchów: 80-100% maksymalnej
Czas trwania ćwiczenia: 5-15 sekund
Czas przerwy między ćwiczeniami: około 3 minut
Objętość treningowa: 5-7 ćwiczeń
1.3.2 Wytrzymałość siłowa
Forma treningu: trening obwodowy
Ilość ćwiczeń w obwodzie : 8-12
Wielkość oporu w ćwiczeniu: 50-70 WM co odpowiada około 30-50% SM
Szybkość ruchów w ćwiczeniu: 70% szybkości maksymalnej
Czas trwania ćwiczenia: 30-60 sekund
Częstotliwość ruchów: około 70% częstotliwości maksymalnej
Ilość powtórzeń ćwiczenia: 20-40 razy
Czas przerwy miedzy ćwiczeniami: zakończyć przerwę gdy tętno jest na poziomie 120-140
Czas przerwy miedzy obwodami: około 12 minut
Objętość treningowa: 600-800 ruchów, co odpowiada 2-3 obwodów
1.3.3 Siła specjalna
Forma treningu: serie pojedynczych ćwiczeń
Dość ćwiczeń: 6-8
Ilość serii: 3-5
Wielokość oporu: 60-80% SM
Szybkość ruchów w ćwiczeniu: możliwie największa
Częstotliwość ruchów: możliwie duża
Ilość powtórzeń ćwiczenia: 3-8 razy (zależy od wielkości oporu)
Czas przerwy między ćwiczeniami: 1-2 minut
Objętość treningowa: 60-120 ruchów ze średnim obciążeniem 70%SM
2 Ćwiczenia
2.1 Uderzenie „pieskiem"
2.1.1 Piesek z obciążnikami
Opis ćwiczenia: Wykonujemy jak najszybsze ruchy „pieskiem". Obciążenie znajduje się na nadgarstkach, dłonie otwarte. Uwaga 1: Zwrócić uwagę na poprawność mchową. Unikać przeprostu stawu łokciowego.
2.1.2 Rzut piłką lekarską w ziemię
Opis ćwiczenia: Partnerzy stają w odległości 1,5 m przodem naprzeciw siebie i wykonują naprzemian rzuty piłką lekarską w podłogę. Należy tak rzucać by odbita od podłoża piłka trafiała do partnera. Wyrzut należy zaczynać znad głowy z maksymalną siłą.
Uwaga 2: Siłę wyrzutu należy generować z mięśni całej przedniej ściany tułowia oraz rąk.
2.2 Pchnięcie oburącz w przód
2.2.1 Wyrzut hantelki w przód
Opis ćwiczenia: Stajemy w pozycji naturalnej trzymając lekką hantelkę w obu dłoniach naturalnie zwisających z przodu. Wykonujemy gwałtowny wyrzut rąk w przód na wysokości klatki piersiowej i gwałtownie ściągamy z powrotem do pozycji wyjściowej.
Uwaga 3: W czasie wyrzutu rąk w przód ciało powinno mieć tendencję do naturalnego ruchu w przód. Unikać podskakiwania w górę.
2.2.2 Rwanodocisk
Opis ćwiczenia: Jest to zmodyfikowana wersja ćwiczenia wykonywanego przez miotaczy kulą. Stajemy w pozycji naturalnej trzymając w rękach gryf lekkiej sztangi (wielkość oporu dostosować do możliwości ćwiczącego). Następnie lekko pochylamy się, tak by gryf znalazł się tuż nad kolanami. Rozpędzamy gryf poprzez szybkie prostowanie stawów biodrowych i kolan (kręgosłup prosty). Gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej wyrzucaniu ją gwałtownie w przód rękami i równie gwałtownie ściągamy z powrotem i opuszczamy nad kolana do pozycji początkowej.
Uwaga 4: Unikać należy napinania mięsni kończyn górnych w fazie wznoszenia sztangi. Ćwiczenie to wzmacnia kompleksowo uderzenie rękami w przód, dodatkowo mięśnie grzbietu.
2.3 Uderzenie sierpowe otwartą dłonią (na odlew) i wiatrak
2.3.1 Uwagi ogólne
Ze względu na identyczne wykorzystanie talii w uderzeniu na ,pdlew" i „wiatraku" ćwiczenia wzmacniające te techniki zostały zgrupowane w jednym bloku.
2.3.2 Wymachy rękami do wewnątrz
Opis ćwiczenia: Umieszczamy na nadgarstkach obu rąk lekkie obciążniki. W pozycji stojącej, wykonujemy naprzemian maksymalnie szybko uderzenia sierpowe otwartą dłonią do wewnątrz.
2.3.3 Wymachy rękami na zewnątrz
Opis ćwiczenia: Umieszczamy na nadgarstkach obu rąk lekkie obciążniki. W pozycji stojącej, wykonujemy naprzemian maksymalnie szybko wyrzuty otwartych dłoni na zewnątrz.
Uwaga 6: Siłę należy generować z talii, pleców oraz nóg, utrzymać rozluźnione dłonie i naturalnie lekko ugięte stawy łokciowe. Ćwiczenie to wzmacnia obszar talii i grzbietu.
2.3.4 Skręty tułowia ze sztangą
Opis ćwiczenia: Stojąc w małym rozkroku, pustą sztangę umieszczamy na plecach. Ręce szeroko nakrywają gryf. Wykonujemy skręty w lewo i prawo. Głowa skierowana na wprost.
Uwaga 7: W zależności od możliwości siłowych ćwiczącego sztanę można obciążać lub zastępować lekkim ale stosunkowo długim drążkiem. Szczególnie wzmacnia mięśnie obszaru talii.
2.3.5 Skręty zapaśnicze
Opis ćwiczenia: Jeden koniec sztangi obciążony, a drugi nie. Nieobciążony koniec gryfu umieszczamy w narożniku, tak aby uniemożliwić mu przesuwanie się. Stojąc w lekkim rozkroku chwytamy splecionymi dłońmi obciążony koniec sztangi i podnosimy go na wysokość serca. Opuszczamy splecione dłonie z prawej strony bioder, a następnie ruchem z całego ciała z lewej strony boder. Taki wahadłowy ruch powtarzamy.
Uwaga 8: Do napędu sztangi wykorzystywać siłę generowną z nóg i grzbietu, możliwie mało angażować kończyny górne.
2.4 Uderzenie hakowe otwartą dłonią
2.4.1 Wymachy ramionami od dołu
Opis ćwiczenia: Umieszczamy na nadgarstkach obu rąk lekkie obciążniki. W pozycji stojącej, wykonujemy naprzemian maksymalnie szybko uderzenia hakowe otwartą dłonią.
Uwaga 9: Siłę należy generować z talii, brzucha oraz nóg, utrzymać rozluźnione dłonie i naturalnie lekko ugięte stawy łokciowe. Ćwiczenie to wzmacnia obszar talii i brzucha.
2.4.2 Zarzut podchwytem
Opis ćwiczenia: chwytamy sztangę podchwytem i zarzucamy gwałtownym ruchem na klatkę piersiową. Staramy się wykorzystać maksymalnie mięśnie grzbietu i nóg.
Uwaga 10: W trakcie ćwiczenia należy mieć prosty kręgosłup. Ćwiczenie wspaniale wzmacnia grzbiet i ręce.
2.5 Krok do przodu
Ze względu na maksymalną prostotę poruszania się w ESDS dołączyłem kilka ćwiczeń wzmacniających nogi. ćwiczenia te mają na celu zwiększenie mobilności w trakcie konfrontacji na ulicy.
3 Uwagi końcowe
Zaprezentowane w tej pracy ćwiczenia siłowe mają strukturę ruchową indentyczuą lub optymalnie zbliżoną do technik walki używanych w E.S.D.S.. Błędem wielu ćwiczących sztuki walki jest budowanie siły wzorowane na treningu kulturystycznym, który ze swej natury dąży do pracy izolowanej mięśni i rozbija potrzebną w technikach szeroko rozumianą koordynację. Aby zwiększyć możliwości motoryczne trenującego, należy dążyć do stosowania takich środków treningowych, które strukturą ruchową, rodzajem oporu (statyczny, dynamiczny), wielkością oporu jak najbardziej zbliżone są do sposobu wykonywania ruchów w walce.